Konzentration steigern

Wer kennt es nicht? Du hast Dir etwas vorgenommen, bist motiviert etwas anzupacken, doch es scheitert an der Umsetzung.

Gerade in der jetzigen Zeit, wo zum Beispiel Home-Office immer gängiger wird, ist es nicht unbedingt einfach, seinen Fokus zu halten. Daheim vor dem Laptop, Dich Deiner Arbeit widmend am Schreibtisch sitzend, lachen einen die unterschiedlichsten Dinge an, die zur Ablenkung einladen:

• Auf einmal fällt Dir ein, dass Du unbedingt sofort den Geschirrspüler ausräumen musst und auch die Wäsche auf- oder abzuhängen bietet sich auf einmal an.
• Du siehst von Deinem Computer auf und hast das Buch, welches Du gerade angefangen hast, im Blickfeld.
• Neben Dir liegt Dein Handy und Du könntest Dich ja mal bei Freunden oder Kollegen erkundigen, wie es ihnen so geht.

Selbst wenn Du diesen Faktoren, die Dich durch Dein Umfeld von Deiner Aufgabe ablenken, keine Aufmerksamkeit schenkst, besteht immer noch die Gefahr, dass Du Dich auch innerhalb Deiner Arbeit nicht ausreichend konzentrieren kannst.

Auch während des Verfassens von Inhalten und des Durchgehens von Materialen kannst Du Dich innerhalb Deiner Aufgabe verlieren, indem Du den Überblick oder den roten Faden verliest und Dich kurz gesagt nicht auf das Wesentliche fokussieren kannst.

Solche Situationen halten Dich nicht nur unnötig länger auf und hemmen Deinen Fortschritt, sondern sind auch noch enorm frustrierend und können zusätzlich an Deiner Motivation nagen.

Was genau ist Konzentration?

Deine Konzentration zählt neben Deiner Motivation zu den wichtigsten Faktorten, um ein Ziel zu erreichen.

Doch was genau ist Konzentration?

In welchen Situationen brauchst Du sie?

Ab wann bist Du ideal konzentriert?

Wie kannst Du Deine Konzentration steigern?

Konzentration ist ein hoher Grad der Aufmerksamkeit und der geistigen Anspannung, die auf eine bestimmte Tätigkeit o. Ä. gerichtet ist (Quelle: Duden) – und somit auch auf ein zu erreichendes Ziel.

Hört sich erst einmal ziemlich simpel an. Das Herausfordernde ist hier aber nicht Konzentration aufzubauen, sondern diese auch halten zu können. Ganz gleich bei welcher Tätigkeit, früher oder später wirst Du bemerken, dass Du einfach nicht mehr aufnahmefähig bist und eine Pause brauchst, was auch völlig okay ist.

Dein Ziel betreffend Deiner Konzentration sollte also nicht sein, diese praktisch immer ewig aufrecht zu erhalten, sondern Deine Konzentration richtig zu managen, Deine Konzentrationsphasen optimal auszunutzen und effiziente Pausengestaltung anzuwenden.

Was Du durch Konzentrationstraining optimieren kannst, ist nicht der Verzicht auf Ruhephasen, sondern die Zeit bis Dein Gehirn eine solche Phase benötigt. Eine gute Konzentration ist also die möglichst lange Aufrechterhaltung eines hohen Aufmerksamkeitsniveaus.

Konzentration setzt sich somit zusammen aus der Ausrichtung der verfügbaren neuronalen Energie gebündelt auf eine einzelne Aufgabe, tiefer Entspannung und der damit verbundenen Auflösung neuronaler Stressimpulse und der gleichzeitigen hohen Aktivität aller Bereiche des Gehirns, die zur Lösung der Aufgabe notwenig sind.

Sprich: Jene Gehirnregionen, die Du für Deine Tätigkeiten brauchst, sind hoch aktiv, im Gegensatz zu jenen nicht benötigten Regionen, die tiefenentspannt sind.

Die Aktivität der verschiedenen Gehirnbereiche ist beispielsweise durch ein EEG sichtbar und kann so gemessen werden. Du siehst also, dass Konzentration aus mehreren ausschlaggebenden Faktoren besteht, die sie zu einem paradoxen Zustand machen, der sich sowohl aus Entspannung als auch hoher Aktivität bildet.

Zusammenhang von Konzentration, Konzentrationskraft und Stimulanz

Damit Du Deine Konzentration steigern kannst, solltest Du den Zusammenhang folgender Begriffe (er)kennen:

• Konzentration
• Konzentrationskraft und
• Stimulanz

Das Ausmaß der Stimulanz hat eine enorme Auswirkung auf die Kraft, die Du aufbringen musst, um konzentriert zu sein und auch zu bleiben.

Je höher die Stimulanz ist, desto weniger Kraft kostet es Dich, länger auf Deine Aufgabe fokussiert zu sein.

Doch je niederer die Stimulanz zu einer Aufgabe ist, desto mehr Konzentrationskraft benötigst Du, um deinen Fokus aufzubringen und ihn zu halten.

Simpler ausgedrückt: Je mehr Anreiz Du zum Bewältigen einer Aufgabe hast und diese Dich brennend interessiert, desto einfacher ist es für Dich, konzentriert zu bleiben. Ich “verliere” mich immer wieder in guten Büchern, kreativen Haus- und Garten-Projekten und natürlich beim Referieren meiner Inhalte 😀

Doch es gibt auch diese mühsamen, schwierigen und faden Aufgaben, wo sehr wenig Anreiz für Dich vorherrschen. Bei mir ist es die Buchhaltung, die Komplexität der Online-Medien und Technik B-)

Hier wird es anstrengender, bei der Sache zu bleiben. Bei einer geringeren Stimulanz läufst Du also schneller Gefahr Dich ablenken zu lassen.

Tipps, die Dir helfen, Deine Konzentration steigern zu lassen

Diese Tipps und Tricks werden Dir helfen, voll konzentriert an eine Aufgabe heranzutreten und Deinen Fokus lange aufrecht zu erhalten:

Vermeide Ablenkung durch Dein Umfeld!

Selbst bei voller Motivation könntest Du durch Dein Arbeitsumfeld Gefahr laufen, abgelenkt zu werden. Wie vorher schon beschrieben braucht es hierfür nicht zwingend ein großes Ereignis, sondern es reicht schon zum Beispiel Dein Handy direkt neben Dir liegen zu haben.

Auf diverse Ablenkungen nicht einzugehen, wird Dich an manchen Tagen Kraft kosten, also verschaffe Dir einen Startvorteil und passe schon vor Arbeitsbeginn Dein Umfeld an und entferne mögliche Störquellen.

Am oben genannten Beispiel des Home-Office-Arbeitsplatzes wäre es ideal, Dich in einen ruhigeren Raum zurückzuziehen, wenn möglich ein Ort, den Du mit Produktivität verbindest, an dem keine fertige Waschmaschine oder ein gutes Buch direkt vor Deiner Nasenspitze ist.

Natürlich ist es manchmal deal, schnell erreichbar zu sein, doch versuche bei einer entscheidenden oder dringlichen Aufgabe einmal Dein Handy auf Flugmodus oder zumindest lautlos zu schalten, um Dich nicht von Anrufen oder Nachrichten aus dem nicht beruflichen Bereich ablenken zu lassen.

Berufliche Anliegen kannst Du während Phasen, die intensivste Konzentration erfordern, auf einen Kollegen umleiten. Um Deine Konzentration steigern zu können, schalte auch das Benachrichtigungssignal auf Deinem PC oder Laptop ab, denn auch dieses kleine Geräusch kann Dich aus einem Zustand von intensiven Fokus herausreißen und Dich Kraft und Zeit kosten, in diesem Zustand wieder hineinzufinden.

Wenn jetzt Dein innerer Kritiker aufschreit: “Das geht nicht!”, bedenke:

“This is how we f*ck ourselves!”

Behalte einen freien Kopf!

Nur äußere mögliche Störungsquellen zu minimieren reicht für das volle Potential Deiner Konzentration noch nicht aus. Stelle zusätzlich sicher, dass auch Deine Gedanken voll bei der Sache sind und nicht regelmäßig abschweifen.

Gerade wenn uns etwas negativ belastet, fällt es uns schwer, all unsere kognitiven Fähigkeiten einer Aufgabe zu widmen. Doch auch positive Gedanken wie Vorfreude oder Aufregung können unsere Konzentration schwinden lassen. Erinnerst Du Dich noch an Dein letztes Erlebnis, wo Deine Vorfreue schon so groß war und Du “kopflos” herumgeschwirrt bist?

Natürlich ist es praktisch unmöglich sämtliche Gedanken aus Deinem Hinterkopf zu verbannen, doch versuche langfristig Dinge von denen Du weißt, dass sie besonders hartnäckig in Deinem Kopf herumzuschwirren zu erledigen oder zu bereinigen.

Im vorherigen Beispiel des fertigen Geschirrspülers: wenn Du weißt, dass Dich der Gedanke an einen fertigen nicht aufgeräumten Geschirrspüler enorm wurmt und Dich diese Aktivität nicht viel Zeit kostet, räume ihn aus, BEVOR Du Dich an Deine Aufgabe setzt und lasse Dich so nicht während Deinem Arbeitsvorgang ablenken.

Gedanken und Dinge, die nicht so schnell und einfach zu bereinigen sind, Dir aber trotzdem an manchem Tagen vielleicht keine Ruhe lassen, notierst Du am besten vor Arbeitsbeginn kurz auf Papier. Schreibe Deinen Kopf so frei, sodass Du den Zettel und diese Gedanken somit wortwörtlich kurz weglegen kannst. Du musst nicht immer an alles gleichzeitig denken, sondern darfst für Deinen Fokus auch mal Gedanken beiseite legen.

Gedanken aus Deinem Gehirn auszulagern, lassen Dich bei Deiner Aufgabe bleiben und so einfach Deine Konzentration steigern.

Gehe Schritt für Schritt vor!

Apropos nicht immer an alles gleichzeitig denken: auch während Deines Arbeitsprozesses musst Du nicht alles gleichzeitig erledigen!

Durch dieses parallel arbeiten, mal hier ein bisschen, mal da ein bisschen, fühlst Du Dich viel schneller ausgelaugt. Deine Konzentration schnell zwischen mehreren Dingen hin und wieder zurück zu bündeln, kostet Dich sehr viel Energie und Zeit, ohne Dich produktiver arbeiten zu lassen.

Multitasking klingt zwar auf den ersten Blick produktiv, lässt aber vermuten, dass sich das Gehirn auf mehrere Dinge gleichzeitig und mit der gleichen Energie fokussieren kann, was leider nicht der Fall ist.

Teile Dir also Deine Aufgabe als in einzelne Schritte unterteilten Prozess auf und bewältige einen Schritt nach dem anderen. Schließe jeweils immer den aktuellen Schritt ab, bevor Du den nächsten anpackst, um immer den Überblick zu behalten und so nicht durch Überforderung Deine Konzentration zu verlieren.

So sparst Du Energie und kannst Deine Arbeit auch noch schneller erfolgreich abschließen!

Vergiss nicht Pausen einzulegen!

Um Deine Konzentration steigern zu lassen und möglichst lang aufrecht zu erhalten und somit so lang wie möglich produktiv zu bleiben, ist es von größter Wichtigkeit, regelmäßig Pausen einzulegen, selbst wenn Du Dich noch nicht komplett ausgelaugt fühlst!

Du kennst das bestimmt aus vergangenen Situationen: Du bist fokussiert und arbeitest, spürst womöglich noch keine Erschöpfung, denkst Dir „Ah, das geht schon, eine Pause mache ich einfach später, bin ja noch nicht geschafft.“ und wenig später hast Du den Salat: Deine Konzetration schwindet auf einmal noch schneller als sonst, Du bist nicht mehr so aufnahmefähig wie sonst und Deine Fehleranfälligkeit steigt rapide.

Durch das Einhalten von regelmäßigen Pausen, selbst von Anfang an, kannst Du verhindern, dass Du unnötig früher Deinen Fokus verlierst. So würdest Du zum Beispiel an einem normalen Arbeitstag statt nach dem Mittagstisch vielleicht schon vor der Mittagspause ein Tief erleben, nach dem Du nicht mehr aufnahmefähig bist.

Wichtig ist auch, dass Du Dich in Deinen Pausen einer anderen Tätigkeit widmest als einer, der Deiner Arbeitsaufgabe ähnlich ist. Wenn Du zum Beispiel am Computer arbeitest, solltest Du in Deiner Pause nicht weiter am PC, Deinem Handy oder einem anderen Bildschirm hängen. Vertritt Dir lieber kurz die Beine an der frischen Luft 😉

Kurble Dein Gehirn mit Sauerstoff und Bewegung an!

Das Gehirn benötigt im Vergleich zu seinem Anteil an der Körpermasse überproportional viel Energie. Ca. 20 bis 40 Prozent des Sauerstoffs benötigen unsere grauen Zellen, die nur etwa 2 Prozent des Körpergewichts ausmachen.

Das Gehirn reagiert daher auf einen Mangel an Sauerstoff besonders empfindlich: Mit Gähnen verhilft sich unser Gehirn akut zu mehr Sauerstoff.

Daher kann ein bisschen Sauerstoff schon Dein Gehirn und somit Deiner Konzentrationsfähigkeit wieder neue Energie einhauchen.

Öffne also in Deiner Pause am besten das Fenster oder gehe im Freien ein paar Schritte um Deinen Kopf wieder frei zu bekommen.

So bewegst Du Dich zusätzlich noch ein wenig, was nachgewiesen hilft, Dich länger konzentrieren zu können. Du wirst sehen, dass schon ein kleines bisschen Bewegung und frische Luft enorme Auswirkungen auf Deine Produktivität haben können.

Trinke ausreichend Wasser!

Unser Gehirn benötigt ausreichend Flüssigkeit, um besser arbeiten zu können!

Hier ist es wichtig, die Flüssigkeit über den Tag verteilt aufzunehmen, um immer genügend Flüssigkeit im Körper zu haben. Nimm Dir also vor, jede Stunde ca. 250ml Wasser zu trinken, um hydriert zu blieben. Flüssigkeitsmangel kann ausschlaggebend Deine Konzentrations- und Gedächtnisfähigkeiten beeinflussen und sollte somit vor allem vermieden werden, wenn Du voll fokussiert sein solltest.

Bereite Dir am Morgen einen Krug mit der Menge Wasser vor, die Du über den Tag verteilt trinken willst/ solltest, so verlierst Du nicht den Überblick wieviel Flüssigkeit Du noch aufnehmen solltest.

Falls es Dir schwer fällt, Wasser zu trinken, gibt es auch andere genauso gesunde Alternativen:

selbstgebrühter, ungezuckerter Tee, ob warm im Winter oder gekühlt im Sommer, ist eine gesunde Option, wenn Dir Wasser nach einer Weile zu langweilig schmeckt.

Eine andere Möglichkeit ist Wasser mit Obst, Gemüse oder Kräutern zu versetzen. Hierfür benötigt es nur ein wenig Vorbereitung: am besten stellst Du am Abend zuvor einen Krug Wasser in den Kühlschrank, in den Du Zutaten wie Gurke, Erdbeeren, Minze, Zitrone, Orange oder andere Dinge hineinschneidest und ziehen lässt.

Am nächsten Morgen hast Du einen Krug mit erfrischendem Wasser, welches durch einen leichten Geschmack von den hinzugefügten Zutaten aufgepeppt wird.

Ich persönlich liebe Zitronenwasser. Dafür presse ich gleich mehrere Zitronen aus und friere mir den Zitronensaft im Eiswürfelbehälter ein. So kann ich mir ein Zitronenwürferl aus dem Tiefkühler holen und habe sofort ein erfrischendes Getränk mit Geschmack. Gerade im Sommer füge ich dann noch eine Gurkenscheibe oder einen Rosmarinzweig hinzu, was herrlich zisch frisch runter geht.

Teile Dir Deine Zeit ein!

Es ist natürlich nicht immer möglich, aber wenn Du die Möglichkeit hast, gib Dir Zeit Deiner Aufgabe nachzugehen. Es ist nachgewiesen einfacher und effektiver, ohne dem negativen Zeitdruck zu arbeiten.

Fall Du ein längerfristiges Projekt hast oder Dir selbstständig Deine Arbeitsaufgaben einteilen kannst, schiebe also nicht alles auf den letzten Tag, sondern teile Dir Deine Zeit ein, baue hier und da einen Zeitpolster ein und sieh, was eine strukturierte Zeiteinteilung für einen Unterschied machen kann.

Konzentration steigern

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