Die Macht der Gewohnheit

– wie Gewohnheiten Dein Leben bestimmen und wie Du sie Dir zu Nutze machen kannst

Wie jeden Morgen läutet der Wecker, ich drücke auf die Snooze-Taste. 1x, 2x, 3x. Mit Schrecken fahre ich hoch, war ich doch nochmal kurz eingeschlafen. Jetzt heißt es wieder schnell unter die Dusche springen. Während ich mich fertig mache, nehme noch hastig ein paar Schluck Kaffee und schon eile ich los zur Arbeit. Wie jeden Tag…

Wie jeden Tag starte ich gleich meinen PC und lese, was es in meinem E-Mail-Postfach Neues gibt. Vielleicht könnte der Chef was Wichtiges wollen. Puhhh…. 47 neue Nachrichten. Wie jeden Tag…

Pflichtbewusst starte ich mit den wichtigsten Antworten. Wie jeden Tag…

Als kleine Motivation gönne ich mir endlich einen richtigen Morgen-Kaffee und ein kleines Pläuschen mit Kollegen. Wie jeden Tag…

Und wie jeden Tag lasse ich mich am Abend nach getaner Arbeit müde auf die Couch fallen, während ich durch das Abendprogramm zappe…

Kennst Du auch das ein oder andere Szenario?

So sah früher mein Tagesablauf aus, bis ich mich mal einträglich mit meinen Gewohnheiten befasst habe. Überhaupt mit meinen hinderlichen. Nur was sind jetzt Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind angelernte Verhaltensweisen, die wir regelmäßig im selben Kontext ausüben, ohne länger nachzudenken oder zu reflektieren. Ob Du es bemerkst oder nicht – Gewohnheiten bestimmen und lenken Dein Leben. Manche erleichtern Deinen Alltag, indem sie Dir zum Beispiel Sicherheit geben, doch andere können Dich hemmen und Deinen Horizont beschränken.

Was macht eine Gewohnheit zur Gewohnheit?

Gewohnheiten sind antrainierte Routinetätigkeiten, die Dein Gehirn entlasten und somit Energie einsparen. Wusstest Du, dass, wenn Dein Gehirn voll in Aktion ist, verbraucht es 20 Prozent des Energievorrates, obwohl es nur 2 Prozent des Körpergewichts ausmacht? Unser kleiner Schlaumeier ist ein richtiger Energiefresser!

Um Dir ein bestimmtes Verhalten dauerhaft anzutrainieren, reicht es nicht, dieses ein- oder zweimalig auszuüben, sondern erst nach mehreren, regelmäßigen Wiederholungen hat sich dieses Muster in Deinem Gehirn verankert. Du kannst Dir dies vorstellen, wie wenn Du einen neuen Weg gehst. Je öfter Du diesen gehst, umso mehr tritt sich die Spur aus.

Eine Gewohnheit kann etwas Positives sein, dass Dir Sicherheit im Alltag gibt und alltägliche Abläufe vereinfacht. Durch Routine hat Dein Gehirn nach fordernden, neuen Aufgaben die Möglichkeit, sich wieder zu erholen und zu Kräften zu kommen.

Doch dieser Automatismus hat auch seine negativen Seiten: zwar kannst Du alltägliche Abläufe schneller meistern, jedoch hinterfragst Du nicht mehr den Grund für diese schnellere Umsetzung.

Gewohnheiten reflektieren wir kaum, weder vor dem Ausführen, noch währenddessen oder danach. Es ist natürlich nicht notwendig, über jeder Kleinigkeit zu grübeln, doch in manchen Situationen ist es mehr als vorteilhaft, bewusster an etwas heranzutreten.

Vielleicht hast Du Dir schon die ein oder andere „Erfolgs“-Gewohnheit antrainiert? Doch selbst in diesem Fall kann es Dir einen Vorteil verschaffen, hier und da über die momentane Effektivität nachzudenken und eventuell zu adaptieren.

Wenn Du Deinen Gewohnheiten ausnahmslos, blind treu bleibst, wirst Du einiges verpassen! 😉

Schattenseiten von Gewohnheiten

Denke mal an den Wecker, den Du morgentlich weiterdrückst. Bei dieser stark verankerten Gewohnheit, wird es schwer für Dich, pünktlich aufzustehen und vielleicht noch eine morgendliche Runde laufen zu gehen. Wenn Gewohnheiten nicht mit Deinen Zielen übereinstimmen, läufst Du Gefahr, durch Deine Muster gehemmt zu werden. Diese Verhaltensmuster hast Du Dir über Jahre hin, meist unwissentlich antrainiert, also ist es nicht verwunderlich, wenn es Dir schwer fällt gegen sie zu handeln. So wird die leichteste Bettdecke zum schweren Koloss.

Oder Du kennst es bestimmt: Du bist es gewöhnt, eine berufliche Aufgabe auf eine bestimmte Art zu lösen oder eine Herausforderung immer auf die gleiche Art anzugehen. Warum auch nicht, denkst Du, denn diese Art der Herangehensweise hat sich in der Vergangenheit wahrscheinlich schon bei Dir bewährt.

Was Du bei dieser Ansicht aber außer Acht lässt, ist die Tatsache, dass es nicht immer nur einen richtigen und einen falschen Weg gibt, an Dinge heranzutreten. Möglicherweise hat Dein/e KollegIn, die/der eine ähnliche Aufgabe ganz anders angeht, eine Variante gefunden, die zeitsparender ist oder ihr/ihm weniger Kraft kostet. Wie Du weißt, auch ich habe einen sehr großen Koffer an Techniken, die Dir den Arbeitsalltag erleichtern können 😉

Deine Gewohnheiten könnten Dich hier hindern, über den Tellerrand hinauszuschauen und so Deine Fähigkeiten und Dein Wohlbefinden zu optimieren. Nicht nur in solchen Situationen wirst Du mit Dingen konfrontiert, die mit Deinen antrainierten Verhaltensmustern kollidieren können.

Gewohnheiten können nicht nur mit dem Erreichen eines Ziels zusammenstoßen, sondern auch mit dem Ziel selbst. Wenn Du Dir ein neues Ziel setzt oder besonders wenn Du eines gesetzt bekommst, zum Beispiel von einem Vorgesetzten oder der Konkurrenz, und dieses Ziel nicht mit Deinen Gewohnheiten übereinstimmt, wirst Du größere Probleme haben, es zu erreichen. Wer hat nicht schon mit neuen Computerprogrammen gekämpft, oder in Zeiten wie diesen mit dem Home-Office?

Besonders, wenn Du täglich sehr retournierte Aufgaben bewältigen musst, kaum mit neuen Herausforderungen konfrontiert bist oder in neue Gebiete vordringst, werden Dich neue Ziele aus der Bahn werfen. So könnte Dich Neues schneller überfordern oder verunsichern, worunter sowohl Deine berufliche Performance als aus Dein Privatleben leiden können. Ich „übe“ immer noch darin, in die „neue Welt“ des Social-Media-Marketings, Video-Aufnahmen und Suchmaschinenoptimierung vorzudringen 😀

Gewohnheiten können Dich aber nicht nur hindern, ein bereits gesetztes Ziel zu erreichen, sondern sie können Dir auch schon bei der Zielsetzung dazwischenfunken. Es ist keinesfalls verwerflich, dass Du Dich von Zeit zu Zeit einfach für bequemere oder angenehmere Varianten zur Zielerreichung sehnst, doch bei durchgehendem Einhalten dieser Haltung limitierst Du Dich und Deine Weiterentwicklung.

Du hast bestimmt schon einmal eine Chance nicht ergriffen oder eine Aufgabe nicht angenommen, weil es Dir gerade angenehmer erschien, bei Deinen gewohnten Tätigkeiten zu bleiben. Ich kann Dir nur dazu raten, neue Aufgaben anzunehmen, auch wenn sie NICHT ganz Deinen Kompetenzen entsprechen!

Was Du nicht kannst, kannst Du lernen!

Nimm Herausforderungen an! Auch wenn sie Dir Schnappatmung verschaffen. Denn genau diese Anreize sind es, in keinen Trott durch Gewohnheiten zu verfallen und Dich selbst weiterzuentwickeln. Achte jedoch darauf, dass Du diese Herausforderungen in kleine Teilziele aufsplittest, sodass sich eine gewisse Regelmäßigkeit ergibt, die Dich nicht überfordert oder ausbrennen lässt, sondern Dir verhilft, zu neuer Größe heranzuwachsen.

Du wirst sehen, dass Du am Ende des Tages mit dem Gefühl des Schaffens und von innerem Wachstum ins Bett fallen wirst. Und mit jeder gemeisterten Aufgabe wirst Du mehr Selbstsicherheit und Souveränität spüren und diese auch ausstrahlen.

Nutzen durch Gewohnheiten

Wie schon erwähnt, vermitteln uns Gewohnheiten das vertraute Gefühl von Sicherheit. Der Komfort durch Stabilität beginnt bereits in jungen Jahren: Hast Du schon mal (D)einem Kind ein Märchen vorgelesen? Es möchte es immer wieder vorgelesen haben, sodass es sogar mitsprechen kann. Diese oftmalige Wiederholung bedeutet auch eine geistige Verschnaufpause. In einer Welt voller Neuigkeiten ist für eine Weile alles, in dem Fall das Gehörte, vorhersehbar.

Und später, zum Beispiel im Berufsalltag, geben uns routinierte Handgriffe die Möglichkeit, ebenso entlastet zu werden. Dein Weg in die Arbeit, reine Routine. Dein Start in den Arbeitsalltag, ebenso reine Routine.

Unser Gehirn strebt danach alles zu routinisieren. Du weißt, unser Gehirn ist ein Energiesparmeister.

Routinen entlasten das Gehirn und kosten es somit weniger Kraft. Diese Tatsache ist durchaus ein Vorteil! Stell Dir vor, Du würdest über alle Dinge, alle Vorgänge immer im gleichen Ausmaß nachdenken müssen, sei es übers Gehen, Essen oder sonstige alltägliche Tätigkeiten. Dir würde mit diesen Banalitäten kaum noch Energie für anderes bleiben.

Durch Routine und Gewohnheiten sparen wir unsere Kraft ein und können sie gezielter und produktiver einsetzen.

Was kann ich tun um so unliebsame Gewohnheiten loszuwerden?

Jedes Jahr zu Silvester die gleiche Routine – also auch eine Gewohnheit – es werden die unliebsamen Gewohnheiten in Neujahrsvorsätze verpackt. Das Rauchen aufhören, die Adventkekse abnehmen, oder sportlich fit ins neue Jahr starten. Nimmst Du auch jedes Jahr unliebsame Gewohnheiten in Angriff und wirfst sie enttäuscht spätestens im Februar wieder über Bord?

Warum ist es so schwierig, eingefahrene Gewohnheiten zu ändern?

1. Bewusstwerdung der Gewohnheit

Bei den Neujahrsvorsätzen haben wir die erste Hürde schon geschafft, die Bewusstwerdung. Jedoch an wie viele hinderliche Verhaltensmuster hast Du Dich bereits gewöhnt, wo schon eine Gewohnheit entstanden ist, welche Du nicht mehr reflektierst, ob Dir diese schadet oder nicht? Ist es der unbewusste Griff in die Naschlade? Oder vielleicht bist Du ein Typ, der gern viele Sachen gleichzeitig beginnt und wenig abschließt? Oder schiebst Du gerne immer wieder auf?

Einmal richtig verinnerlicht, ist es enorm schwer sich Angewöhntes wieder abzutrainieren, denn “Gewohnheiten sind kleine Süchte“, sagt Wolfram Schultz, Professor für Neurowissenschaften an der University of Cambridge.

2. Auslöser entlarven

Eine Gewohnheit ist immer mit einem Auslöser verbunden. Sei es die Stimmung, die Dich aufgrund Frustration zur 400 Gramm Tafel Schokolade greifen lässt. Oder Orte, wo Du in Deiner Lieblingsbäckerei automatisch schon die zuckertriefende Zimtschnecke bestellt. Oder Personen, wie Dein Kollege, mit dem Du immer zum Rauchen gehst.

Meist ist es nicht nur ein Reiz, sondern eine ganzer Reihe an Auslöser. Raucher rauchen natürlich auch wegen des Tabaks, doch ein großer Bestandteil ihrer Sucht ist gebunden an ihr Umfeld: sie rauchen gerne wenn sie trinken, wenn sie ausgehen, mit anderen Rauchern unterwegs sind, etc.

Du siehst, es wird schon diffizieler 🙂

3. Alternative finden

Wie könntest Du Dein ungewünschtes altes Verhalten in ein alternatives Muster umlenken, das Dir auch noch Spaß macht und auch Sinnhaftigkeit für Dich darstellt? Du weißt, Verzicht ist KEIN Faktor, der Dich motiviert!

Ist es der zuckerfreie Kaugummi, der Dich rauchfrei werden lässt? Oder ist es die Wegänderung, die Dich nicht an der Bäckerei vorbeikommen lässt? Oder ist es das Telefonieren mit einer Freundin, die Dich vor der 400 Gramm Tafel bewahrt?

4. Eine schlechte Gewohnheit durch eine gute Gewohnheit ersetzen

Du möchtest die tägliche sinnbefreite Berieselung vor dem Fernseher ändern? So solltest Du überlegen, was Du in der freien Zeit anstellst. Ist es Lesen, das Du als Gewohnheit intallieren möchtest, oder vielleicht wieder Deinem Hobby nachgehen?

Du möchtest nicht mehr so viel Kaffee trinken? Womit könntest Du dies ersetzen UND es bereitet Dir Freude?

5. Belohnung

Wie schon erwähnt ist Belohnung ein ganz wichtiger Faktor, um auf Erfolgskurs zu bleiben. Schon der russische Mediziner und Psychologe Iwan Pawlow hat im Hundeexperiment erkannt, dass Verhalten auf Reflexen beruhen kann. Wird dieses mit Belohnung verstärkt, erfolgt schließlich das Verhalten automatisch.

Achte jedoch, dass Du die Abstände zwischen den Belohnungen vergrößerst, damit sie nicht zur Gewohnheit und damit nutzlos werden.

6. Hole Dir Hilfe

Warum alleine, wenn Du Dir Unterstüzung holen kannst. Spreche Deine Vorhaben aus. Dies hilft Dir einerseits dranzubleiben – ein sozialer Druck ist oft hilfreich, und Du wirst von Feedbacks und Menschen direkt unterstützt. Macht es nicht mehr Spaß, gemeinsam joggen zu gehen? Oder warum glaubst Du, sind Weight Watchers und Lauftreffs erfolgreich? Die Gruppe!

7. Vermeide die Versuchung

Lust auf Schokolade? Habe keine zuhause! Chips? Ebenso! Die Rauchpause? Geh nicht mit! Gerade nach einiger Zeit, wo Du erfolgreich warst, kommen die Verführungen. Das eine Stückchen, oder die eine Zigarette…aber genau DIE sind es. Du willst Dir doch nicht Deinen Erfolg zunichte machen lassen!

8. Disziplin

Ich habe diesen wunderbaren Spruch gehört: „Disziplin ist die Brücke zwischen den Zielen und ihrer Verwirklichung“ – Jim Rohn.

Da wirkt das Wort „Disziplin“ nicht mehr so streng und mit viel Mühe verbunden. Oder? Sei Dir eins bewusst, wenn Du Gewohnheiten ändern oder ganz abzulegen möchtest, brauchst Du Zeit und Geduld. Manchmal sehr viel, überhaupt, wenn es sich um eingefahrene und unvorteilhafte Gewohnheiten handelt.

Denk immer daran: ES LOHNT SICH!

Gute und vor allem die „richtigen“ Gewohnheiten zu pflegen, ist ein Schlüssel, zu einem zufriedenen, erfolgreichen und glücklichen Leben.

Wie kann ich mir neue, für mich nützliche Gewohnheiten antrainieren?

Etwas einfacher als sich eine alte Gewohnheit abzugewöhnen, ist es, eine neue zu etablieren. Du kannst Dich bestimmt erinnern, dass es Dir leicht gefallen ist, Dir Kleinigkeiten, wie sich im Auto anzuschnallen oder beim Verlassen Deiner Wohnung die Tür zuzusperren, anzutrainieren.

Andere Verhaltensmuster können von Dir dafür deutlich schwieriger aufgenommen werden, wie zum Beispiel regelmäßig joggen zu gehen. Du denkst, das liegt an Deinem inneren Schweinehund?

Mehr oder weniger hast Du damit auch recht! Denn je aufwendiger eine Handlung ist und je mehr Kraft sie Dich kostet, desto umfangreicher wird der Prozess, indem besagte Handlung zu Deiner Gewohnheit wird.

Die Schlüssel zu diesem Erfolg sind

der Anreiz und daran gekoppelte Belohnung.

Nur so wird es Dir gelingen, ein Verhalten dauerhaft zu etablieren. Am Anfang musst Du vielleicht Deine Bewusstheit etwas schärfen, indem Du beispielsweise die Sportschuhe schon neben dem Bett bereit legst und Du sobald Du aus dem Bett kriechst schon in die Schuhe „reinstolperst“. (Zur Not müsstest Du mit den Schuhen schlafen – kleiner Scherz am Rande *g)

Als potentielle Belohnung für Deinen Erfolg, könntest Du Dir eine ausgiebige Dusche gönnen oder Dir was Feines bei Deinem Lieblingsbäcker gönnen. Wichtig ist, dass die Belohnung UNMITTELBAR auf die gewünschte Verhaltensweise folgen soll. Du kennst es sicher beim Hund. Kaum hat er „Sitz“ gemacht, muss er innerhalb von 3 Sekunden belohnt werden. Du musst jetzt nicht sooo rasch handeln, aber es sollte nicht in den Abend aufgeschoben werden.

Zusätzlich motivierend kann die Erstellung eines Planes wirken, der, wie bereits erwähnt, möglichst aus mehreren kleinen Schritten bestehen sollte. Wenn Du Dir angewöhnen möchtest, regelmäßig joggen zu gehen, erstelle einen Plan. Hake Dir  jeden abgeschlossenen Lauf ab und vermerke Dir jede Leistungssteigerung. Du wirst sehen, das Abhaken schüttet im Gehirn zusätzlich Dopamin aus. Ein Blick auf Deinen Plan genügt, um Dir zu zeigen, wieviel Du schon geschafft hast und Dich somit ausreichend lang zu motivieren.

Menschen, die regelmäßig joggen gehen, drängt es früher oder später nach draußen, da Du diese Handlung nach einer Zeit als Gewohnheit übernommen hast. Auch Leute, die es gewohnt sind, Obst zu essen, gelüstet es nach einiger Zeit quasi automatisch danach.

Ebenso genug Wasser trinken kannst Du Dir angewöhnen, sodass Du automatisch zum Glas greifst. (Du möchtest wissen, warum Wasser trinken für unser Gehirn wichtig ist? Lies hier meinen „Wasser trinken“-Blogartikel > )

Wie Du siehst sind Gewohnheiten nichts auf das Du keinen Einfluss hast. Sie entstehen von Zeit zu Zeit möglicherweise ohne Dein Wissen, doch wenn Du Dich ihrer bewusst wirst, kannst Du sie verändern oder durch für Dich nützliche Gewohnheiten ersetzen.

Wie lange wird es dauern, bis eine Gewohnheit eine Gewohnheit ist?

Diese Frage kann man leider nicht so allgemein beantworten, obwohl ja diverse Zeiträume in unseren Köpfen kursieren. Jeder Mensch ist unterschiedlich und somit hast Du andere Gewohnheiten wie ich.

Mythos 21 Tage

Kommt Dir diese Zahl bekannt vor? Du hast sie sicher schon gehört. Diese Zahl stammt aus den 1950er-Jahren. Der amerikanische Schönheitschirurg Maxwell Maltz stellte damals fest, dass seine Patienten durchschnittlich 21 Tage brauchten, um sich an ihr neues oder verändertes Aussehen nach einem chirurgischen Eingriff zu gewöhnen.

Dieses Phänomen haben Berater, Coaches und vor allem pfiffige Buchautoren herangezogen, generalisiert und geschickt vermarktet. Genaubetrachtet ist dies natürlich ein Unsinn, oder konntest Du schon mal in 3 Wochen eingefahrene Gewohnheiten ändern? Wohl eher nicht.

Mythos 30 Tage

Da die 21 Tage keine großen Erfolge erzielen konnten, erhöhte man schlichtweg auf 30 Tage. Fühlt sich runder an, ist jedoch genau so falsch.

Fakt ist: die Erfolgschancen stiegen natürlich nach 30 Tagen, sodass man diesen Zeitraum eher als Start einer neuen automatisierten Verhaltensweise sehen kann.

Du wirst es vielleicht schon selbst aus praktischer Erfahrung festgestellt haben, dass neue Gewohnheiten nach einem Monat leichter von der Hand gehen und sich ein gewisser Automatismus langsam einstellt.

Mythos 66 Tage

2009 wurden Gewohnheiten schließlich wissenschaftlich betrachtet. Diese Zahl stammt aus jener Studie, die Phillippa Lally und ihr Team vom University College London veröffentlichten (Zur Studie >). Diese beleuchtet die Frage: „Wie  Gewohnheiten gebildet werden: Die Entstehung von Gewohnheiten in der Praxis“. Beoachtet wurden 96 Teilnehmer.

Die Probanden mussten eine ihrer Gewohnheiten ändern und wurden täglich gefragt, wie automatisch sich das neue Verhalten anfühlte.

Dabei kam heraus, dass durchschnittlich bei allen Teilnehmern nach 66 Tagen eine routinierte Verhaltensweise erreicht wurde.

Tataaaaa, eine neue Zahl, die sogar noch wissenschaftlich belegt ist, stand im Mittelpunkt. Aber Achtung! 66 Tage im DURCHSCHNITT!

Die Dauer, die die Teilnehmer für die Veränderung brauchten, variierte zwischen 18 und 254 Tagen. Die 66 Tage sind nur ein Mittelwert, der zwar für viele Menschen und diverse Gewohnheiten zutrifft, aber eben nicht für alle.

Selbsttest: So stark wirken Gewohnheiten

Versuche doch mal Folgendes:

Falte Deine Hände wie, wenn Du beten würdest: verschränke die Finger ineinander und die Daumen übereinander. OK?

Jetzt öffne die Fingerhaltung und drehe die Hand um einen Finger weiter, sodass der andere Daumen oben liegt! Also nicht nur oben die Daumen vertauschen.

Wie fühlt sich das für Dich an: Ungewohnt? Unangenehm? Unerträglich?

Die US-Psychologin Dawna Markova hat herausgefunden, dass Menschen allein rund drei Wochen brauchen, um sich an eine solch simple Haltung neu zu gewöhnen. Ha! Hier haben wir wieder die 21 Tage 🙂

Bis dahin wehrt sich unser Gehirn und sendet ununterbrochen Alarmsignale ans Bewusstsein: „Alaaaaaaarm! Hier stimmt was nicht.“

Und das schon bei einer einfachen Handhaltung! Kannst Du Dir nun vorstellen, was passiert, wenn Du Dir lange eingefahrene Gewohnheiten abgewöhnen willst?

In einen der nächsten Blog-Beiträge werde ich Dir erzählen, welche neuen Gewohnheiten ich in mein Leben integriert habe, welche ich gestoppt habe und welche ich ausgebaut habe.

Aber bleiben wir noch bei Dir! Überlege mal, welche Gewohnheiten fördern Dich? Und welche hindern Dich? Was möchtest Du denn gern verändern?

Entscheide Dich für eine neue Gewohnheit beispielsweise regelmäßiges Lesen und Lernen, um Dein Wissen zu vertiefen. Beginne mit kleinen Schritten, umso leichter gelingt es Dir nach einer Weile neue Gewohnheiten zu integrieren. Und denke daran:

„Das, was Du permanent trainierst, das bist Du!“

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