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Gesunder Darm: Einfluss von Darmbakterien aufs Gehirn

By Juli 27, 2020Januar 18th, 2021Keine Kommentare
Gesunder Darm

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Nicht umsonst gibt es die Redewendung Entscheidungen „aus dem Bauch heraus“ zu fĂ€llen. Auch Du hast Dich bestimmt in einigen Situationen schon auf Deinen Bauch als Wegweiser verlassen und sozusagen nicht ausschließlich mit Deinem Hirn entschieden.

Unser Bauch und somit auch unser BauchgefĂŒhl spielt im Alltag eine grĂ¶ĂŸere Rolle als Du vielleicht denkst. Dieser Teil unseres Körpers ist fĂŒr weit mehr zustĂ€ndig als nur fĂŒr die Verdauung, sondern er bietet unter anderem auch die Basis fĂŒr Deine erfolgreiche Denkleistung.

Du fragst Dich, wo hier der Zusammenhang zwischen Darm und Gehirn besteht? Er mag vielleicht nicht leicht zu erkennen sein, doch Du solltest ihn nicht unterschÀtzen. Ein gesunder Darm hat enorme Auswirkung auf Deine grauen Zellen.

Gesunder Darm: Der Einfluss auf das Gehirn

Unsere Darmbakterien, das sogenannte Mikrobiom, kann uns zu mentalen Höchstleistungen verhelfen und hat zusÀtzlich auch noch Einfluss auf unsere Stimmung, welche wÀhrend Lernprozessen eine ausschlaggebende Rolle spielt.

Ein gesunder Darm und folglich das Mikrobiom kann durch Medikamente, Stress oder eine schlechte ErnÀhrung Schaden nehmen, denn diese Faktoren können kleine Löcher in Deiner Darmwand entstehen lassen.

Man spricht hier von „leaky gut“.

Durch diese beschĂ€digten Stellen können Schadstoffe in Dein Blut gelangen und werden somit auch in Dein Gehirn transportiert. Die dort angelangten Schadstoffe können Deine potentielle Gehirnleistung hemmen und sogar zu MigrĂ€neattacken fĂŒhren.

Nicht nur ein „leaky gut“ könnte einen schlechten Einfluss auf Dein Gehirn haben, denn seit wenigen Jahren ist auch ein zweiter Einflussfaktor der Darmbakterien auf Dein Gehirn bekannt:

Dein Gehirn ist sozusagen mit einer AufrÀum- und Reparaturtruppe ausgestattet, die Mikroglia-Zellen.

Diese Zellen benötigen fĂŒr ihre Funktion kurzkettige FettsĂ€uren, welche von Bakterien produziert werden. Bei nicht ausreichend vorhandenen FettsĂ€uren ist die Mikroglia nicht voll einsatzfĂ€hig, wodurch die Ablagerungen in Deinem Gehirn zunehmen und Deine LeistungsfĂ€higkeit abnimmt.

Du bist noch nicht ganz vom enormen Einfluss des Darms auf Dein Gehirn ĂŒberzeugt? Eine Studie (zur Studie >) zeigte, dass Personen die unterstĂŒtzende Bakterien fĂŒr eine gesunde Darmflora eingenommen haben (wie z.B. das PrĂ€parat „Omni Biotin Stressrepair“), schon nach vier Wochen neben einem verbesserten BauchgefĂŒhl positive Auswirkungen auf ihr Gehirn bemerken konnten. Probanden gaben an, dass nicht nur ihre Stimmung sondern auch ihre Konzentration und ihre GedĂ€chtnisfĂ€higkeit angestiegen ist.

Gesunder Darm und Nahrungsmitteln

Um Dich auf Deinen Bauch verlassen zu können, gibt es zwei Nahrungsmittelgruppen, die Du kennen solltest:

  • probiotische Nahrung ( z.B. Fermentiertes wie Sauerkraut, Sauerteigbrot, Miso, etc.) und
  • prĂ€probiotische Nahrung ( z.B. Ballaststoffe aus Kartoffeln, Zwiebel, Bohnen, etc.).

Bei einer ausgeglichenen Aufnahme beider Nahrungsmittelgruppen, unterstĂŒtzt Du Deinen Darm und sorgst so fĂŒr eine gesunde Darmflora. Vermeiden solltest Du Nahrungsmittel, die Deinem Darm schaden können, wie ĂŒbermĂ€ĂŸiger Alkoholkonsum, welcher nachweislich die DarmdurchlĂ€ssigkeit und somit einen „leaky gut“ fördert.

Auch die beiden GeschmackstrÀger Zucker und Fett sind Substanzen, die Deinem Darm nichts Gutes tun und sollten deshalb nur eingeschrÀnkt genossen werden.

Nach all diesen Facts bist Du höchstmotiviert, Deine ErnÀhrung komplett umzukrempeln?

Auch hier solltest Du mit Vorsicht vorgehen, denn neben einseitigen DiĂ€ten fĂŒgen auch radikale ErnĂ€hrungsumstellungen Deinem Darm durch Überlastung Schaden zu.

Du hast Deine Verdauung, bis zu dem Zeitpunkt Deines Umstellungswunsches, an eine gewisse ErnĂ€hrung gewöhnt. Wenn Du Dich also bisher zu 90% von Schnitzel und co. ernĂ€hrt hast, ist Deine Darmflora entsprechend „erzogen“ und reagiert auf reines GrĂŒnfutter eher verstimmt. Du solltest ihr somit die Zeit geben, sich schrittweise an Neues anzupassen.

Auf diesem Weg verhinderst Du zusÀtzlich ein Ungleichgewicht in Deiner Darmflora, welches unter anderem auch Dein Immunsystem schwÀcht, da 80% unser Immunleistung auf Darmbakterien basiert.

Wenn Du Deine Essgewohnheiten also Àndern möchtest, starte in kleinen Schritten und tausche hier und da immer mehr darmschÀdigende gegen darmfreundliche Lebensmittel aus.

Die Autorin:

Mag. pharm. Astrid Janovsky arbeitet als Apothekerin, Autorin und Referentin fĂŒr Pharmafirmen und Apothekerkammer in Österreich, Deutschland und der Schweiz.

Eines ihrer Fachgebiete ist der menschliche Darm und der gezielte Einsatz von BakterienprÀparaten.

Janovsky Bw 2019

Gesunder Darm und Gehirn

Du siehst, dass Du durch Deine ErnĂ€hrung enormen Einfluss auf Dein Gehirn und dessen Leistung ausĂŒben kannst! Neben Lebensmitteln, die Deinen Darm stĂ€rken, kannst Du durch einige Zutaten auf Deinem Speiseplan auch direkt Deine Denkleistung ankurbeln.

Hier findest Du die TOP 10 der Brainfoods:

Avocados

Die Avocado bereitet mit ihren gesunden Fetten ein langanhaltendes SĂ€ttigungsgefĂŒhl. So sorgt sie durch ihre blutzuckerregulierende Wirkung fĂŒr Deine dauerhafte LeistungsfĂ€higkeit, ĂŒber den gesamten Tag.

Ein weiterer Inhaltsstoff, der die Avocado auszeichnet, ist Lecithin, der Hauptbestandteil der Zellmembranen in unserem Gehirn.

Auch essentielle B-Vitamine, vor allem Vitamin B1 und B6 sind reichlich in Avocados enthalten. Sie fördern den Informationsaustausch in unserem Gehirn, steigern die KonzentrationsfÀhigkeit und entspannen Dein Nervensystem.

Avocados kannst Du sehr einfach in Deine Mahlzeiten integrieren, ob in der FrĂŒh auf einer Scheibe Brot, mittags in Scheiben in einem vielfĂ€ltigen Salat oder abends verarbeitet zu einer cremigen Pastasauce.

Mein Favorite ist ja eine Guacamole:
Einfach 1 klein geschnittene Tomate, 2 zerdrĂŒckte reife Avocados, 1 EL Zitronensaft, 2 zerdrĂŒckte Knoblauchzehen, 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.

HERRLICH!

Heidelbeeren

Warum in die Ferne schweifen, wenn das Gute in unserer Region wĂ€chst? Du brauchst nicht auf exotische Superfoods greifen, nur weil die Werbung ihre Arbeit erfĂŒllt. Heidelbeeren wachsen in unseren GĂ€rten!

RegelmĂ€ĂŸiger Verzehr von Heidelbeeren wirkt sich enorm positiv auf Dein Gehirn aus. Durch die Einbindung von Heidelbeeren in Deine Essgewohnheiten, ermöglichst Du den Nervenzellen in Deinem Gehirn sich besser zu verbinden, wodurch nicht nur Deine MerkfĂ€higkeit, sondern auch die allgemeine GehirnaktivitĂ€t gesteigert wird.

Die in Heidelbeeren enthaltenen Antioxidantien und Flavonoide haben sogar die FĂ€higkeit, die Ausbreitung von Alzheimer zu reduzieren und das Demenzrisiko zu senken.

Nicht umsonst werden sie auch „Hirnbeeren“ genannt.

Du kannst sie zum Beispiel mit Joghurt als Dessert oder als Tee genießen. Auch als Snack wĂ€hrend oder nach einem langen Arbeitstag eignen sich Heidelbeeren hervorragend!

Brokkoli

Brokkoli war in Europa zunĂ€chst nur in Italien bekannt. Durch Caterina de’ Medici gelangte er im 16. Jahrhundert nach Frankreich und als „italienischer Spargel“ nach England.

Die in Brokkoli reichlich enthaltenen Inhaltsstoffe liefern Deinem Gehirn notwendige Energie und regen dessen Sauerstoffversorgung und Steuerungsprozesse an. Einer dieser Stoffe ist Vitamin B6, der, wie bereits bei der positiven Wirkung von Avocados erwÀhnt, den Informationsaustausch und die generelle GehirnaktivitÀt fördert.

Auch von der enthaltenen FolsÀure profitiert Dein Gehirn enorm, da diese die Zellbildung fördert und GedÀchtnisstörungen entgegenwirkt.

Das in Brokkoli enthaltene Eisen schĂŒtzt Dein Gehirn vor freien Radikalen, die fĂŒr das Altern des Hirns verantwortlich sind.

Weiters regt Brokkoli den Fluss des Blutes vom und zum Gehirn an. Zu so gut wie jeder Speise, die auch GemĂŒse enthĂ€lt, kann zusĂ€tzlich Brokkoli hinzugefĂŒgt werden.

Ob als Beilage, Strudel, Auflauf, Lasagne, Laibchen, Pesto oder verarbeitet zu einer Cremesuppe, es gibt sehr oft die Möglichkeit Gerichte durch dieses grĂŒne GemĂŒse abzurunden. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Selbst, wenn Dir der Geschmack von Brokkoli nicht zusagt, kannst Du ihn beispielsweise schon durch einen grĂŒnen Smoothie, geschmacklich ĂŒberdeckt von anderen Zutaten, zu Dir nehmen.

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Öle und Fette

Öle und Fette haben in der Regel einen schlechten Ruf. Hier sollten aber nicht alle Fette in einen Topf geworfen werden!

GesÀttigte Fette, die primÀr in tierischen Lebensmitteln stecken, sollten, im Gegensatz zu ungesÀttigten FettsÀuren, mit Vorsicht genossen werden, da sie sich z.B. negativ auf den Cholesterinspiegel und das Herz-Kreislaufsystem auswirken.

Neben der Unterteilung in gesÀttigte und ungesÀttigte FettsÀuren, kannst Du auch noch zwischen einfach ungesÀttigten und mehrfach ungesÀttigten FettsÀuren unterscheiden.

Einfach ungesÀttigte FettsÀuren sind zwar nicht essentiell, da wir sie selbst bilden können, doch sie haben eine Reihe an positiven Auswirkungen auf unseren Organismus. Enthalten sind einfache ungesÀttigte FettsÀuren zum Beispiel in Rapsöl, Oliven und Olivenöl und Avocados.

Mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren sind fĂŒr Deinen Körper essentiell, da dieser sie selbst nicht erzeugen kann. Hierzu gehören Omega-3- und Omega-6-FettsĂ€uren. Omega-3-FettsĂ€uren findest Du beispielsweise in NĂŒssen und Kernen wie WalnĂŒssen und KĂŒrbiskernen, in Pflanzenölen wie Walnuss-, Lein- und Distelöl und in Fisch wie Lachs, Makrele und Tunfisch.

Die richtige Menge an gesunden Fetten schadet Dir also keinesfalls, sondern ist ein wichtiger EnergietrĂ€ger fĂŒr Dein Gehirn und sorgt dafĂŒr, dass Deine Zellmembran durchlĂ€ssig bleibt.

Eier

„Eier und gesund? Von wegen! Eier sind ungesund, sie erhöhen den Cholesterinspiegel und verstopfen Deine BlutgefĂ€ĂŸe!“

So oder so Ă€hnliche SprĂŒche kennst Du sicherlich von Deiner Familie oder Bekanntenkreis, aber stimmen diese Aussagen wirklich?

Oder sind Eier doch gesund und dies nur ein weiterer ErnĂ€hrungs-Mythos, der sich hartnĂ€ckig ĂŒber Generationen gehalten hat?

Mittlerweile sind aus wissenschaftlicher Sicht Eier gesund und ein sehr wertvolles Nahrungsmittel, das viele wichtige NÀhrstoffe enthÀlt!

Eier enthalten eine Vielzahl an Inhaltsstoffen, die Deinem Gehirn zu Gute kommen. Weiters sind sie eines der cholinreichsten Lebensmittel ĂŒberhaupt. Du hast von Cholin noch nie etwas gehört? Kein Wunder!

Cholin ist einer der am meisten ĂŒberschauten NĂ€hrstoffe, trotz seiner großen, potentiell positiven Wirkung. Es steigt die allgemeine kognitive FĂ€higkeit, förderte die Konzentration und verhilft Dir zu einem klaren Kopf. Weitere enthaltenen Vitamine sind Vitamin B, Vitamin D gegen MĂŒdigkeit, Vitamin A und Lutein, welche Deinem Gehirn zu Höchstleistungen verhelfen.

Ein regelmĂ€ĂŸiger Eier-Konsum ist alles andere als aufwendig und kann durch verschiedenste Speisen erfolgen, ob durch ein weiches Ei oder ein Omelett zum FrĂŒhstĂŒck oder gekochte Eier auf Deinem Salat. Es findet sich zu jeder Tageszeit eine Möglichkeit ein Ei zu inkludieren.

GrĂŒnes BlattgemĂŒse

Nicht umsonst haben einige schon in der Kindheit von Oma gehört, dass sie auf jeden Fall den Spinat aufessen sollen. Du vielleicht auch?

Zurecht, denn das grĂŒne BlattgemĂŒse sollte nicht unterschĂ€tzt werden!

Studien ergaben, dass sich regelmĂ€ĂŸiger Konsum von BlattgemĂŒse positiv auf unser Gehirn auswirkt. Die Probanden mit regelmĂ€ĂŸigem Verzehr zeigten ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum höhere kognitive FĂ€higkeiten als jene, bei denen der Verzehr fast gĂ€nzlich ausfiel. Der Unterschied ist vergleichbar mit einem um elf Jahre jĂŒngeren Gehirn. zur Studie >

Wenn das kein Grund ist, doch öfter zu grĂŒnem BlattgemĂŒse zu greifen!

Kopfsalat, Eichenblattsalat, Feldsalat, Rucola und andere Salatoptionen, vor allem rote Sorten bieten sich zum Verzehr an. Doch es muss keinesfalls immer nur Salat sein! Auch der zuvor genannte Spinat, Mangold, Spargel, Kohlarten, Pak Choi oder KrÀuter wie Petersilie und Brennnessel sollten auf Deinem Speiseplan stehen, um die Leistung Deines Gehirns zu fördern. Gesunder Darm

Gesundheit bekommt man nicht im Handel, sondern durch den Lebenswandel.

Sebastian Kneipp

Sebastian Kneipp

Kurkuma

Das goldene Pulver enthĂ€lt Wirkstoffe die entzĂŒndungshemmende und antioxidative Eigenschaften besitzen und so das GedĂ€chtnis verbessern und GedĂ€chtnisverluste vermindern. In einigen Studien wurde nach der regelmĂ€ĂŸigen Einnahme des Pulvers eine deutlich verbesserte GedĂ€chtnisleistungen sichtbar. Eine Möglichkeit Kurkuma zu sich zu nehmen ist die „goldene Milch“, welche aus Pflanzenmilch, Kurkuma, Ingwer und weiteren Zutaten besteht. Die goldene Milch gilt seit Jahrhunderten als heilendes, reinigendes und vor allem anregendes GetrĂ€nk.

FĂŒr ein Glas goldene Milch benötigst Du:

  • 300 ml Pflanzenmilch (zum Beispiel selbst gemachte Mandelmilch)
  • ein StĂŒck Kurkuma (ca. 2 bis 3 cm groß) oder einen EL Kurkumapulver
  • ein StĂŒck Ingwer (ca. 2 cm groß; je mehr Du verwendest, desto schĂ€rfer wird das GetrĂ€nk)
  • 1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1/4 TL Zimt
  • 1/2 TL Kokosöl
  • eine Prise frisch gemahlene Muskatnuss
  • Datteln oder 1 TL Agavendicksaft zum SĂŒĂŸen

Gib die Zutaten in einen Mixer und mixe alles durch, bis eine feine Konsistenz entsteht. Wenn die Konsistenz nicht fein genug wird, verwende zusĂ€tzlich ein Sieb. Falls Du die Milch lieber warm genießt, kannst Du sie in einem Topf mit kleiner Hitze noch köcheln lassen.

Dunkle Schokolade

Hand aufs Herz: Bei Schokolade kann doch keiner von uns „Nein“ sagen.

Falls Du auch zu Schoko-Liebhabern gehörst, hier eine gute Nachricht: bei Bitterschokolade kannst Du beherzt zugreifen, denn es gilt: je dunkler desto besser!

Dunkle Schokolade reduziert Stressempfinden, hebt die Stimmung durch Endorphine und verbessert unser GedĂ€chtnis. ZusĂ€tzlich wirkt sie entzĂŒndungshemmend und stĂ€rkt unsere AbwehrkrĂ€fte, wovon auch Dein Gehirn profitiert. Die enthaltenen Flavonoide stĂ€rken den Hippocampus, welcher fĂŒr Deine ErinnerungsfĂ€higkeit und Deine LernstĂ€rke zustĂ€ndig ist.

TIPP: Wenn Du das Schoko-StĂŒckerl auch noch lutscht, anstatt es mit ein paar Bissen hinunterzuschlucken, maximierst Du Dein VergnĂŒgen 😉

Schokolade ist Gottes Entschuldigung fĂŒr Broccoki.

Vollkornprodukte

Ein gesunder Darm liebt Vollkornprodukte! Vollkornprodukte verschaffen Dir durch Glucose einen kontinuierlichen Energieschub, ĂŒber lĂ€ngere Zeit. Bei Glucosemangel besteht die Gefahr einer Abnahme Deiner mentalen Leistung.

Vollkornprodukte enthalten darĂŒber hinaus auch deutlich mehr wichtige Vitamine und Spurenelemente, z.B. bereits zuvor genanntes Lecithin, als ihre Weißmehlverwandten.

Lebensmittel wie Nudeln oder Brot aus Weißmehl kannst Du ganz einfach gegen Varianten mit Vollkorn austauschen und genießen. Sollten Dir die Vollkornnudeln beim ersten Versuch nicht schmecken, verrate ich Dir meinen Trick, wie ich umgestellt habe. Ich habe die Nudeln gemischt. Anfangs 80% herkömmliche Nudeln und 20% Vollkorn, dann 50% : 50% und schließlich 100% Vollkornnudeln.

Ich selbst backe ja mein Vollkornbrot selber, wo ich ein Rezept fĂŒr das schnellste und einfachste Dinkel-Vollkornbrot habe. Du meinst, Brot bachen schnell und selbst geht nicht? Überzeuge Dich selbst!

Bananen

Bananen verbessern durch Kalium und Magnesium Deine Gehirnleistung und KonzentartionsfĂ€higkeit. ZusĂ€tzlich heben Bananen Deine Stimmung, da sie die AusschĂŒttung vom GlĂŒckshormon Serotonin stimulieren.

Du kannst eine Banane jederzeit als sĂ€ttigende Zwischenmahlzeit verzehren und auch in Kombination mit Joghurt oder MĂŒsli gibt sie geschmacklich einiges her.

Mit diesen Tipps kannst Du Deinen Darm und Dein Gehirn optimal unterstĂŒtzen und somit Höchstleistungen vollbringen. Ein gesunder Darm wird es Dir danken! Also auf geht’s ans (richtige) Essen und guten Appetit! 😉

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